Llega el verano y todo se acelera: los días son más largos, la temperatura sube y las noches se hacen demasiado calurosas como para descansar bien. Si eres de las personas que se da vueltas en la cama, se despierta sudando o acaba dormida solo a altas horas, tranquila: no estás sola.
Dormir bien durante los meses más calurosos es un problema bastante común, pero con algunos ajustes y trucos es posible que tu descanso no se vea afectado por el calor. Vamos a ver cómo hacerlo paso a paso, para que puedas disfrutar de noches más tranquilas y reparadoras.
¿Cómo nos afecta el calor al dormir?
Nuestro cuerpo tiene un reloj interno muy sensible a la temperatura, que regula los ritmos de sueño y vigilia. Para dormir profundamente, necesitamos que la temperatura corporal baje ligeramente, un proceso natural que suele ocurrir en la noche; sin embargo, cuando hace mucho calor, esta regulación se complica y puede afectar directamente la calidad del sueño. La consecuencia es que cuesta conciliarlo, el sueño se interrumpe más fácilmente y muchas veces despertamos antes de tiempo.
El calor provoca que la piel se humedezca y el sudor aumente, lo que genera incomodidad. Además, cuando el cuerpo intenta refrescarse, se activa el sistema cardiovascular, aumentando ligeramente la frecuencia cardíaca y provocando sensación de agitación. Todo esto en conjunto hace que, aunque estemos cansadas, nuestro cerebro esté más alerta y nos resulte más difícil relajarnos.
Otro efecto menos evidente es que la temperatura elevada puede afectar la fase de sueño profundo, la más reparadora. Esto significa que incluso si conseguimos dormir varias horas, es posible que no nos despertemos descansadas, y, por ende, el cansancio se acumula.
¿Qué pasa con la falta de sueño?
La falta de sueño afecta a muchas cosas: la concentración, la memoria y el estado de ánimo.
También puede volvernos más irritables, menos productivas y menos capaces de gestionar el estrés diario. Además, si la situación se prolonga, también puede tener impactos físicos: disminuye la eficacia del sistema inmunológico, aumenta la sensación de hambre y puede afectar al metabolismo.
En verano, cuando las noches son cortas y calurosas, muchas personas intentan compensar la falta de sueño con siestas largas durante el día. Aunque estas pueden aliviar temporalmente la fatiga, si se prolongan demasiado, alteran el ritmo natural del sueño-vigilia, haciendo que la noche siguiente sea aún más difícil. Es un círculo vicioso: dormimos mal, nos sentimos cansadas y, por la noche, la dificultad para conciliar el sueño se incrementa.
Por todo esto es importante buscar soluciones que nos hagan sentir mejor, y eso es justo lo que vamos a hacer a continuación.
Cómo habilitar tu dormitorio.
Uno de los cambios más evidentes que debes hacer para dormir bien en verano, es adaptar el dormitorio al calor.
¿Cómo lo lograrás? Creando un espacio fresco, oscuro y tranquilo. Una estrategia sencilla es mantener las persianas o cortinas cerradas durante el día para evitar que el sol caliente la habitación, sobre todo si las ventanas dan al sur o al oeste. También ayuda colocar cortinas gruesas o con aislante térmico, que pueden reducir la sensación de calor hasta en varios grados.
Por la noche, es recomendable abrir las ventanas para que, entre aire más fresco, pero es mejor esperar a que la temperatura baje un poco antes de ventilar, para no dejar entrar aire caliente que pueda empeorar la sensación de calor. Un pequeño ventilador que mueva el aire dentro de la habitación puede ser suficiente para generar fresquito y facilitar el sueño.
También es importante mantener el orden y reducir elementos que acumulen calor: para lograrlo evita alfombras muy gruesas, mantas innecesarias o muebles que impidan la circulación del aire. Asimismo, puedes colocar un paño húmedo o una botella de agua fría cerca de la cama para las noches más calurosas.
¿Qué sábanas son las más indicadas?
La ropa de cama tiene un papel fundamental a la hora de dormir bien en verano.
Los expertos de Algodonea nos anima a usar sábanas bajeras 100% algodón, ya que logran que la piel respire y ayudan a disipar el calor y la humedad. Las fibras sintéticas, en cambio, tienden a retener el calor y la humedad, generando sensación de incomodidad y sudor durante la noche.
El grosor de las sábanas también influye en la sensación de frescor. Las sábanas finas y suaves hacen que el calor corporal se disperse, mientras que las mantas pesadas o de tejidos gruesos pueden provocar un sobrecalentamiento. Incluso el color de la ropa de cama puede ayudar: los tonos claros reflejan mejor la luz y el calor, y crean una sensación más fresca que los tonos oscuros.
Además, cambiar las sábanas con frecuencia ayudará a mantener la sensación de frescor. Lavar la ropa de cama con agua fría y secarla al aire ayuda a que conserve su suavidad y frescor, aumentando la comodidad durante el sueño.
¿Es bueno dormir con ventilador o aire acondicionado?
Tanto el ventilador como el aire acondicionado pueden ser un gran alivio en una noche de calor sofocante; sin embargo, se deben usar de manera adecuada. El ventilador ayuda a mover el aire y genera una sensación de frescor, aunque no reduce la temperatura de la habitación. Es útil colocarlo de forma que el aire circule, pero sin apuntarlo directamente hacia la cama toda la noche, para evitar resequedad en la piel o molestias musculares.
El aire acondicionado, por otra parte, sí puede controlar la temperatura de forma precisa. Mantener el dormitorio entre 22 y 25 grados suele ser lo mejor para dormir bien sin que haga demasiado frío. Es recomendable usar modos de ventilación suaves y no cambiar bruscamente la temperatura, ya que los cambios drásticos pueden afectar al descanso y provocar sequedad en vías respiratorias o molestias articulares.
¿Qué horarios son mejores para ir a dormir?
El ritmo natural de sueño-vigilia sigue los ciclos de luz y temperatura. Durante el verano, las tardes largas y la luz intensa pueden retrasar la sensación de sueño. Por eso, mantener horarios regulares para acostarse y levantarse es fundamental, aunque cueste al principio. Dormir y despertar a la misma hora todos los días ayuda a que el cuerpo se acostumbre a un patrón constante, incluso cuando hace calor.
Cenar ligero y evitar comidas copiosas o muy grasas antes de acostarse también es algo que debemos tener en cuenta, ya que la digestión genera calor interno y dificulta la relajación. Recuerda también evitar bebidas con cafeína o muy azucaradas en las horas previas a dormir.
Y si el calor es especialmente intenso por la noche, una buena idea es adelantar un poco la hora de dormir. Aprovechar las primeras horas de la noche, cuando la temperatura empieza a bajar, puede facilitar conciliar el sueño antes de que el calor se haga incómodo.
Pequeños hábitos que puedes adoptar.
Más allá de la temperatura, la ropa ligera y la ventilación, existen hábitos sencillos que pueden mejorar notablemente el sueño en verano.
Por ejemplo:
- Tomar un baño calentito antes de dormir ayuda a regular la temperatura corporal y relajar los músculos.
- También es útil reducir la exposición a pantallas brillantes antes de acostarse, porque la luz azul interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
- Beber agua es importante para mantenerse hidratada, pero conviene moderarse justo antes de acostarse, para no interrumpir el sueño con visitas frecuentes al baño.
- Otros detalles, como usar una mascarilla ligera para los ojos si entra luz por la ventana, colocar un vaso de agua fresca al lado de la cama o incluso probar técnicas de respiración y relajación, pueden hacer que conciliar el sueño sea más fácil y agradable.
- También es recomendable prestar atención a la ropa que usamos para dormir. Pijamas de tejidos naturales y sueltos, que permitan la circulación del aire y no se adhieran al cuerpo, aumentan la comodidad y evitan la sensación de calor atrapado.
Si te preocupas por tu bienestar y adoptas estos hábitos notarás mejoría.
No te olvides de escuchar a tu cuerpo.
Cada persona reacciona al calor de manera distinta: algunas se sienten más cómodas durmiendo con apenas una sábana ligera, mientras que otras necesitan un ventilador a baja velocidad o incluso un ambiente ligeramente más fresco. Por eso lo mejor es probar diferentes combinaciones y escuchar las señales de tu cuerpo hasta encontrar lo que mejor funcione para ti.
Recuerda que no hay una solución única para todas, pero con paciencia y algunos ajustes en el dormitorio, los horarios y la rutina, es posible mantener un sueño reparador incluso en las noches más calurosas; dormir bien no solo depende del ambiente, sino también de la atención que prestemos a nuestro cuerpo y de cómo adaptamos nuestra rutina para que sea más cómoda y relajante.
Esperamos que estos consejos te hayan ayudado, y que sientas más esperanza para poder descansar en los días de verano que aún nos quedan ¡Deseamos de todo corazón que duermas bien y fresquita!
