Aunque solemos asociar el cuidado dental con el cepillo, la seda dental o las visitas al odontólogo, lo cierto es que la salud de nuestra boca se cuece (literalmente) en la cocina. Y es que los dientes, como cualquier otra parte del cuerpo, necesitan una serie de nutrientes concretos para mantenerse fuertes, blancos y bien sujetos. Comer bien no solo mantiene a raya las caries, ayuda además a preservar el esmalte, cuidar las encías y hasta mejorar el aliento. Lo curioso es que hay recetas que, sin complicarse mucho, pueden ayudar más de lo que parece.
Hay dos elementos clave en este asunto: el calcio y el fósforo. El primero es bien conocido, ya que es el principal componente de los dientes y huesos. El segundo, aunque menos famoso, resulta igual de necesario, ya que interviene en la remineralización del esmalte. Ambos deben ir acompañados de vitamina D, ya que es la que permite su correcta absorción. Y no hay que olvidarse de la vitamina C, que mantiene las encías sanas y en buen estado.
Desayuno remineralizante con yogur natural y frutos secos.
Una buena forma de empezar el día es con un bol de yogur natural sin azúcar, al que se le pueden añadir un puñado de almendras, nueces o anacardos. Los lácteos fermentados como el yogur natural son ricos en calcio y fósforo, y además ayudan a mantener el pH de la boca en niveles saludables. Las nueces y otros frutos secos aportan fósforo y magnesio, dos minerales que intervienen en el metabolismo del calcio. Si además se espolvorea con semillas de chía o de lino, se añade un extra de ácidos grasos omega 3, que ayudan a combatir la inflamación de las encías. Para endulzar, mejor optar por un poco de plátano maduro troceado o higos secos, que también contienen minerales beneficiosos.
Huevos al horno con espinacas y queso curado: una receta fácil para el almuerzo.
Los huevos son una fuente excelente de vitamina D, sobre todo si se consumen enteros. Esta receta consiste en poner una base de espinacas salteadas con un poco de aceite de oliva virgen extra, añadir dos huevos por encima y espolvorear queso curado (tipo manchego o parmesano). Se hornea todo a 180ºC durante unos 10-12 minutos, hasta que la clara esté hecha pero la yema se mantenga cremosa. Este plato combina calcio (presente tanto en el queso como en las espinacas), fósforo (del huevo) y vitamina D, formando una combinación perfecta para fortalecer los dientes. Además, es una comida rápida, sabrosa y que llena sin caer pesada.
Snacks crujientes que limpian y fortalecen.
Algunos alimentos, más allá de su valor nutricional, tienen una función mecánica que resulta interesante para la salud bucal. Morder manzana, zanahoria cruda o apio, por ejemplo, ayuda a estimular la producción de saliva, que actúa como un limpiador natural de la boca. Esta acción, además, masajea las encías, ayuda a remover restos de alimentos y neutraliza los ácidos que dañan el esmalte. Un snack saludable y práctico consiste en bastones de zanahoria con hummus casero. El hummus, elaborado con garbanzos, contiene fósforo y proteína vegetal, además de ser saciante y sabroso.
Crema de brócoli y almendras tostadas para una cena suave y mineralizante.
Una crema de verduras con base de brócoli es una opción excelente para la última comida del día. El brócoli es uno de los vegetales con mayor contenido en calcio, especialmente si se cocina al vapor para conservar sus propiedades. Para preparar esta receta, se cuecen floretes de brócoli con puerro y una patata pequeña. Se tritura todo junto con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y se sirve caliente con almendras tostadas picadas por encima. Además de ofrecer una textura crujiente, las almendras añaden fósforo y grasas saludables. Esta receta es ligera, nutritiva y perfecta para las noches en las que no apetece nada pesado.
Pescado azul con guarnición de calabaza y sésamo.
El pescado azul, como el salmón o la caballa, es una fuente riquísima de vitamina D y ácidos grasos omega 3. Cocinarlo al horno o a la plancha con especias como eneldo, tomillo o cúrcuma permite potenciar su sabor sin necesidad de salsas artificiales. Acompañarlo con una guarnición de calabaza asada espolvoreada con semillas de sésamo ofrece un contraste dulce-salado interesante y añade calcio vegetal. El sésamo es uno de los alimentos más densos en calcio, especialmente si se consume en forma de tahini o entero con piel.
Galletas caseras con avena, plátano y nueces: un postre sin remordimientos.
Estas galletas no llevan harina refinada ni azúcar añadido. Basta con mezclar plátano maduro aplastado, copos de avena, un puñado de nueces picadas y un toque de canela. Se hornean durante unos 15 minutos a 180ºC y quedan blanditas por dentro y crujientes por fuera. Son ideales para desayunar, merendar o llevar al trabajo. El plátano aporta potasio y dulzor natural, las nueces aportan fósforo y la avena, además de ser saciante, contiene fibra que ayuda a arrastrar la placa en la superficie de los dientes.
Las bacterias buenas y los fermentados.
Una boca sana no es una boca libre de bacterias, sino una boca con bacterias equilibradas. Los fermentados como el kéfir, el chucrut o el miso pueden ayudar a mantener esa flora en equilibrio, aunque de forma indirecta. Consumidos con moderación, aportan probióticos que pueden repercutir positivamente en la salud general del sistema digestivo y, por extensión, también de la cavidad bucal. El kéfir, por ejemplo, es muy fácil de incorporar en batidos con frutas como arándanos o mango, que también aportan antioxidantes naturales.
Pan de espelta con sardinas y aguacate.
Una rebanada de pan integral de espelta, ligeramente tostada, con una capa de aguacate machacado y sardinas en conserva es una de esas recetas sencillas que valen oro. Las sardinas son una fuente excelente de vitamina D y calcio (sobre todo si se consumen con sus espinas), y el aguacate aporta grasas saludables y vitamina E, que ayuda a mantener los tejidos en buen estado. Esta receta es ideal como desayuno tardío o cena ligera, y tiene una combinación de nutrientes que refuerza tanto los dientes como las encías.
Sopa de miso con tofu, alga wakame y cebollino.
Este plato tradicional japonés puede ser un gran aliado en tu dieta si buscas cuidar tu boca. El miso es fermentado, el tofu es rico en calcio y el alga wakame contiene minerales como yodo, calcio y magnesio. Prepararla no lleva más de diez minutos y se digiere con facilidad. El cebollino fresco por encima añade un toque picante y propiedades antibacterianas. Es una buena opción para los días fríos o cuando apetece algo reconfortante sin que eso implique una carga digestiva pesada.
Batido verde con kale, piña y agua de coco.
Los batidos verdes, si se preparan sin azúcares añadidos, pueden ser grandes aliados de la salud dental. En este caso, el kale aporta calcio y vitamina K, la piña enzimas digestivas que ayudan al metabolismo, y el agua de coco electrolitos naturales. Se puede preparar con hielo en verano o a temperatura ambiente el resto del año. Lo interesante es que sacia, refresca y remineraliza. Además, es una forma muy práctica de consumir vegetales de hoja verde sin tener que sentarse a comer una ensalada entera.
La alimentación como aliada de los tratamientos odontológicos.
Cuando se inicia un tratamiento dental, como ortodoncia o implantes, la alimentación cobra aún más importancia. Desde Mesiodens recuerdan que seguir una dieta rica en minerales y baja en azúcares ayuda a acelerar los procesos de cicatrización, fortalece las encías y reduce la probabilidad de infecciones. También es esencial durante el uso de ortodoncias, donde se recomienda una alimentación suave pero nutritiva que no altere la estructura del aparato ni irrite las mucosas.
Cómo afecta el azúcar a la salud dental y qué alternativas usar.
Uno de los grandes enemigos de la salud bucodental es el azúcar, especialmente el refinado. No tanto por su contenido calórico, sino por el tipo de reacción que genera en la boca: las bacterias lo fermentan con rapidez y generan ácidos que erosionan el esmalte. Por eso, reducir al máximo los productos azucarados y procesados es fundamental. Para recetas dulces, se puede utilizar dátil triturado, compota de manzana sin azúcar o un poco de canela, que aporta sabor sin alterar el pH bucal.
Por qué masticar bien también protege tu dentadura.
Más allá de lo que se come, es importante cómo se come. Masticar bien activa la producción de saliva, que es el mejor protector natural contra las caries. Además, una masticación correcta permite una mejor digestión de los alimentos, lo que facilita que el cuerpo absorba adecuadamente todos esos minerales beneficiosos. Por tanto, dedicar tiempo a las comidas y evitar engullir a toda prisa es otra forma más silenciosa (pero igual de importante) de cuidar tu sonrisa.
Juegos y recetas para cuidar los dientes de los niños desde pequeños.
Con los más pequeños, convertir el cuidado dental en algo divertido es la mejor estrategia. Se pueden preparar brochetas de frutas con formas de animales, batidos con colores vivos o incluso pequeñas “caras sonrientes” con rodajas de manzana y crema de cacahuete. El objetivo es que entiendan que los alimentos naturales y sin azúcar son buenos para ellos sin dejar de ser sabrosos. Crear estos hábitos desde pequeños es uno de los pilares más importantes para evitar problemas dentales en el futuro.
